Профиль
Рейтинги
Новые
Категории
  • Новости
  • Статьи
  • Работы
  • Исследования
  • Заметки
  • Комменты

Физическая активность во взрослом возрасте

Разместил: Gina, 4 October 2014

Чтобы сохранить здоровье и оставаться в хорошей форме, нужно идти по жизни со спортом независимо от возраста. Начиная с 19 лет, наш организм нуждается в двух видах физической нагрузки: аэробных упражнениях и силовых упражнениях, направленных на поддержание тонуса мышц. После 65 лет упражнения выполняются в зависимости от состояния здоровья, наличия хронических заболеваний и рекомендаций доктора.

Еженедельно организму необходима нагрузка 150 минут (2 часа 30 минут) аэробных упражнений средней интенсивности (быстрая ходьба, езда на велосипеде и т.п.), а также силовые упражнения два раза в неделю, задействующие различные группы мышц. Другой вариант - 75 минут (1 час 15 минут) аэробных упражнений высокой интенсивности (бег, игра в теннис в одиночку) раз в неделю и силовые упражнения два раза в неделю на основные группы мышц спины, плеч, рук, груди, живота, бедер и ног. Аэробные упражнения также можно выполнять комбинированно: например, 30 минут бега и 30 минут быстрой ходьбы.

К аэробным упражнениям средней интенсивности относятся:

  • быстрая ходьба;
  • аквааэробика;
  • езда на велосипеде по ровной местности или небольшим холмам;
  • парный теннис;
  • работа на газонокосилке;
  • езда на скейтборде или роликах;
  • походы;
  • волейбол;
  • баскетбол и т.п.

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, но после них остаются силы говорить, хотя петь - вряд ли.

Аэробные упражнения высокой интенсивности включают в себя:

  • бег;
  • плаванье в быстром темпе;
  • скоростная езда на велосипеде, езда в гору или по холмам;
  • футбол;
  • регби;
  • прыжки на скакалке;
  • хоккей;
  • аэробика;
  • гимнастика;
  • боевые искусства и т.п.

После интенсивной аэробной нагрузки сложно говорить, пока пульс не придет в норму, может появиться хрипота, но постепенно это пройдет, когда организм привыкнет к занятиям. Семьдесят пять минут интенсивной аэробной нагрузки равны 150 минутам умеренной аэробной нагрузки.

Силовые упражнения строятся на повторении одного и того же движения (не менее восьми раз) для каждой группы мышц, которое выполняется в несколько подходов, то есть повторного выполнения цикла упражнений два-три раза. Примеры силовых упражнений: работа на тренажерах, с гирями, лентами сопротивления, отжимания, приседания и даже работа в саду (копание грядок, окучивание картофеля). Силовыми упражнениями можно заниматься и дома, если нет возможности ходить в тренажерный зал. Самые популярные тренажеры для дома - это гантели, гири, эллипсоиды, турник. Завершать выполнение как силовых, так и аэробных упражнений следует хорошей растяжкой, чтобы на следующий день не болели мышцы.

Рейтинг: 2.9/5 (534 голоса)

Похожие статьи
1: 
Измерительный прибор
Измерительный прибор - инжинерно-техническое устройство, позволяющее получать значения физических величин измеряемого объекта, объектов или пространств в заранее определенной системе измерений с заранее определенной точностью этих измерений в соотвес...
2: 
Шлифовальная машина
Шлифовальная машина - вид электроинструмента, предназначенный для различного рода механической обработки поверхностей или плоскостей твердых материалов. Шлифовальная машина является инструментом, обязательно оснащенным электрическим приводом, в ином ...
3: 
Кондиционер
Кондиционер - устройство для поддержания определенных климатических условий в помещении или ином закрытом пространстве. Традиционно кондиционер предназначен для понижения или повышения температуры воздуха, но так же существуют кондиционеры, которые и...
4: 
Методические рекомендации к проведению самостоятельных занятий по большому теннису
Основные средства спортивной тренировки Основным средством в тренировочном процессе является физическое упражнение. Систематически выполняемые физические упражнения приводят к тренированности. Физические упражнения, применяемые в тренировке, делятся....
5: 
Понятие ценности информации
Возможны различные подходы к определению ценности информации. 1. Денежная стоимость: полная денежная стоимость получения информации (закупки, поиска, формирования собственными силами с учетом сопутствующих затрат); стоимость длительного хранения инфо...
Пользователей онлайн: 19
Все права защищены. При копировании материалов ссылка на Book-Science обязательна. (c) Book-Science, 2010-2016