Как начать тренироваться на беговой дорожке

Прикладные науки

Среди всех видов тренажеров беговая дорожка действительно помогает добиться видимых результатов, так как при ходьбе или беге задействуется максимальное количество мышц. Кроме того, это еще и отличный кардиотренажер, который позволяет нормализовать давление, уровень холестерина в крови, избавиться от лишнего веса, укрепить кости и суставы.

На беговой дорожке можно заниматься в любое время года как в спортивном зале, так и дома, потому что современные беговые дорожки способны контролировать частоту сердечных сокращений и давление. Если у вас нет противопоказаний (остеопороз, гипертония, варикоз, тяжелая степень ожирения, беременность и др.), то смело начинайте тренировки с ходьбы. Первое время вашему организму, особенно сердцу, нужно время, чтобы адаптироваться к физическим нагрузкам.  Обратите внимание на то, что тренировки должны быть регулярными, не менее трех раз в неделю по 15-20 минут, тогда вы увидите желаемый эффект.

Когда вы втянулись в тренировку, усложните режим ходьбы (например, подъем в гору), а также добавьте беговые упражнения. Не ранее чем через месяц можно перейти на интервальный бег, то есть примерно два километра бежим в хорошем темпе, после переходим на ходьбу или выполняем на полу различные упражнения — махи руками, ногами, приседания, прыжки, отжимания, пресс и т.п. Затем повторяем цикл снова два-три раза.

Приведем пример интервальной тренировки для новичка. Включаем беговую дорожку и начинаем упражнения.

Время Скорость Наклон Уровень сложности
1 мин. 5,5 км/ч ходьба или легкий бег 4% Уровень 4
1 мин. 7 км/ч быстрый шаг или бег 6% Уровень 6-7
1 мин. 5,5 км/ч ходьба или легкий бег 4% Уровень 4
1 мин. 7 км/ч быстрый шаг или бег 6% Уровень 7
1 мин. 5,5 км/ч ходьба или легкий бег 4% Уровень 4

Заканчиваем упражнения постепенно, переходя на шаг. Резко после бега останавливаться нельзя. После сразу отжимаемся от скамейки и качаем пресс по 30 раз.

Выполняем интервал заново, то есть выполняем упражнения из таблицы на беговой дорожке, после — на полу выпады вперед и в сторону, упражнения на растяжку.

Во время упражнений не забывайте следить за дыханием и за пульсом. При головокружении и плохом самочувствии лучше прекратить занятие, умыться прохладной водой и хорошо проветрить помещение.

Book-Science
Добавить комментарий