Оптимальный курс упражнений дисциплины «гимнастика и стретчинг», позволяющих с наименьшими затратами
времени и энергии достичь сразу трех целей: повысить гибкость суставов, улучшить эластичность мышц и связок, нарастить силу мышц, занимающий 15-20 минут. Так, мышцы и суставы, не только подготавливаются к традиционным классическому и народно-характерному экзерсисам у станка, требующим высокого физического напряжения, но и способствуют исправлению некоторых недостатков в корпусе, ногах, помогают выработать выворотность ног. Растяжка воздействует на все мышцы и суставы, повышая эластичность связок, снижается опасность отложения в суставах шлаков, увеличивается их подвижность.
Данный комплекс упражнений не имеет возрастных ограничений, его можно применять с дошкольного возраста (5-6 лет).
Содержание комплекса упражнений.
Упражнение №1
Музыка ритмичная, музыкальный размер: 24.
Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч.
1-8 такты: резко, сделав рывок наклониться, не сгибая ноги, хлопнуть ладонями по полу около ступней. Голова опущена вниз. Встать в исходное положение. (7 раз).
На восьмой раз зафиксировать ладони на полу рядом со ступнями, колени прямые, пятки не отрываются от пола.
9-16 такты: сгибание и сильное разгибание коленей назад, пятки и ладони от пола не отрываются.
Все повторить еще на16 тактов, исходное положение – ноги вместе.
Упражнение направлено на растягивание подколенных мышц и связок.
Упражнение №2
Музыкальный размер: 2/4.
Исходное положение: сидя на полу с опорой на руки сзади.
1-2 такты: Стопу вытянуть, стараясь коснуться большими пальцами пола.
2-4 такты: сильно сократить подъем, чуть отделив пятки т пола. [1, С. 98-99].
Повторить 8 раз.
Это упражнение способствует увеличению подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы.
Упражнение №3
Музыкальный размер: 2/4.
Исходное положение: сидя на полу с опорой на руки сзади.
1-2 такты: вытянув ноги, развернуть их внутренней стороной наружу (выворотно), а пятками прикоснуться друг к другу, мизинцы должны коснуться пола.
3-4 такты: сократить подъем ног так, чтобы пятки и носки образовали прямую линию, а мизинцы коснулись пола (I позиция ног). Ноги в коленях выпрямлены.
Упражнение развивает выворотность ног.
Упражнение №2 и 3 можно сочетать в одно.
Упражнение №4
Музыкальный размер: 2/4
Исходное положение: сидя на полу вытянуть ноги вперед, корпус прямой, руки вытянуть вверх.
1-2 такты: наклонить корпус вниз, взявшись руками за стопы, прижаться грудь к ногам, выпрямив позвоночник.
5-6 такты: зафиксировать положение.
7-8 такты: вернуться в исходное положение.
Повторить 4 раза.
Упражнение направлено на растягивание подколенных мышц и связок.
Упражнение№5
Исходное положение: сесть на пол, ноги согнуть в коленях, бедра отвести назад в стороны, стопы соединить подошвенной частью. Опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу. Зафиксировать положение.
Музыкальный размер: 2/4.
1-2 такты: вытянуть руки вверх, наклонить корпус вниз, не опуская рук на пол, прижаться грудью к ногам, выпрямив позвоночник.
3-6 такты: зафиксировать положение.
7-8 такты: вернуться в исходное положение. [1, С. 113].
Повторить 8 раз.
Это упражнение развивает подвижность тазобедренных суставов эластичность мышц у бедра, развивает выворотность и танцевальный шаг.
Упражнение № 6
Исходное положение: лежа на полу слегка согнуть ноги в коленях, руки убрать за голову.
Медленно, без помощи рук поднять корпус вверх, прижаться грудью к коленям и вернуться в исходное положение.
Повторить 25-50 раз.
Упражнение направлено на выработку силы мышц брюшного пресса.
Продолжение — Комплекс упражнений Гимнастика и стретчинг. Часть 2.
