Основная статья — Комплекс упражнений Гимнастика и стретчинг
Упражнение №7
Учащиеся делятся по парам. Один придерживает стопы, другой исполняет упражнение.
Исходное положение: лежа на животе, руки впереди «лодочкой», ноги вместе, стопы вытянуты.
Выполняется прогиб назад, стараясь рукам достать до партнера сзади, удерживая бедра и живот на полу.
Повторить 8 раз.
Упражнение укрепляет мышцы спины и развивает гибкость позвоночника.
Упражнение № 8
Музыкальный размер: 2/4
Исходное положение: сесть на пол, ноги вытянутые раскрыть циркулем в стороны, руки направлены вверх.
1-2 такты: наклонить корпус вниз, стараясь животом и грудью достать до пола, руки вытянуты вперед или в стороны.
3-6 такты: зафиксировать положение.
7-8- такты: вернуться в исходное положение.
Повторить 4 раза.
9-10 такты: наклонить корпус к правой ноге, стараясь живот и грудь положить на правую ногу, дотянуться левой рукой до стопы правой ноги, правую руку убрать за корпус назад.
11-14 такты: зафиксировать положение.
15-16 такты: вернуться в исходное положение.
Повторить влево.
Упражнение направлено на растягивание мышц ног (подколенных, мышц бедра), способствует выработке балетного шага.
Упражнение № 9
Исходное положение: лежа на животе.
Упираясь на руки, прогнуть спину назад. Согнув ноги в коленях, стараться коснуться ногами головы.
Повторить 4 раза.
Упражнение направлено на развитие гибкости в спине.
Упражнение № 10
Исходное положение: сидя на полу правая нога согнута в колене под прямым углом, левая нога сзади прямая, подъем вытянут.
Покачивающимися движениями тянуть бедро вниз к полу. Повторить все с другой ноги. Данное упражнение направлено на растягивание мышц паха.
Если мышцы паха уже хорошо растянуты — сесть на шпагат. Ноги должны быть прямые, стопа спереди вытянута, сзади стопа сокращена. Противоположное передней ноге плечо отведено вперед.
Упражнение развивает выворотность и танцевальный шаг учащегося, растяпает мышцы ног и паха.
Упражнение №11
«Мост».
Исходное положение: стать прямо, ноги слегка расставить, руки подняты вверх.
Медленно прогибаясь, наклониться назад, поставить ладони на пол, стараясь дотронуться ладонями до пяток. Фиксация положения. Потянуть грудную клетку вперед, слегка выпрямляя колени. Вернуться в исходное положение. [2, С. 27].
Вариант 2.
Исходное положение: стать прямо, ноги слегка расставить, руки подняты вверх.
Медленно прогибаясь, наклониться назад, поставить локти на пол, стараясь дотронуться ладонями до пяток. Фиксация положения. Потянуть грудную клетку вперед, слегка выпрямляя колени. Вернуться в исходное положение.
Повторить 2-3 раза.
Упражнение развивает гибкость позвоночника, исправляет дефекты осанки, также направлено на растяжку мышц брюшного пресса.
Упражнение №12
«Таракан».
Исходное положение: стать прямо, ноги слегка расставить, руки подняты вверх.
Медленно прогибаясь, наклониться назад, поставить ладони на пол, стараясь дотронуться ладонями до пяток. Фиксация положения. (См. упражнение № 11).Одновременно передвигая руки и ноги вперед двигаться по прямой или кругу.
Упражнение улучшает гибкость спины, развивает силу мышц плеча и плечевого пояса.
Упражнение № 13
«Взять балетку».
Исходное положение: встать боком к станку, положить кисть правой руки на станок. Ноги на ширине плеч. В левую руку взять балетную тапочку и вытянуть руку вверх.
Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью коленей, положить балетную тапочку между ног далеко за себя. Колени прямые. Вынуться в исходное положение.
Медленно прогибаясь, наклониться назад, левой рукой достать балетную тапочку (см. упражнение № 11). Колени следует держать как можно дольше прямыми.
Повторить 4-8 раз с правой и левой руки.
Упражнение хорошо развивает гибкость плечевого поясного суставов.
Заключение
Так, несмотря на то, что данный комплекс небольшой по объему, он содержит упражнения развивающие, растягивающие, укрепляющие основные мышцы, связки и суставы, а также исправляющие нестойкие дефекты опорно-двигательного аппарата танцора на протяжении всего учебного года.
Он построен на чередовании движений силового характера (развитие силы в мышцах) и расслабления (растягивание мышц), что помогает не только удерживать внимание учащихся, но, и развивает мышечный контроль и умение управлять своим телом.
Статья создана при содействии информационного ресурса «Нормы спорта и ГТО»(gro-normativy.ru), который представляет вашему вниманию статьи о спорте, спортсменах, и различных спортивных нормативах, их применении, рекомендациях по занятию спортом и многое другое.
