Дозирование физической нагрузки на занятиях должно осуществляться с учетом пульсового режима.
1. Перед выполнением основных физических упражнений. Например, на выносливость, силу и быстроту, необходимо сделать разминку, доведя частоту пульса до 110-120 ударов в минуту.
2. После окончания занятия пульс должен быть в пределах 130-160 ударов в минуту, как наиболее благоприятный для тренированности организма.
3.Повторное получение физической нагрузки возможно после отдыха, когда произойдет снижение до 100-110 ударов в минуту.
Правило определения скорости бега для новичков
Темп бега должен быть таким, чтобы дыхание осуществлялось только через нос. Как только занимающийся почувствует необходимость перейти на дыхание через рот, это значит, что скорость бега стала чрезмерной. Нужно либо ее снизить, либо вообще прекратить бег и перейти на восстановительную ходьбу.
Самоконтроль. Пульсовой режим и самомассаж
Пульсовой режим
При занятиях физическими упражнениями важно учитывать данные самоконтроля приспособляемости организма к нагрузке с помощью регистрации частоты сердечных сокращений (ЧСС) по пульсу.
1. Пульс необходимо измерять не реже одного раза в неделю, желательно четырежды в день: лежа после сна, до нагрузки, сразу после ее окончания, после 5-минутного отдыха.
ЧСС в покое и при небольшом учащении удобно определять методом пальпаций на лучевой артерии. Для этого накладывается 2-3 пальца руки на область запястья, где отчетливо прощупывается биение пульса.
2. После нагрузки ЧСС лучше подсчитывать в области височной, сонной артерии. Измерение проводить нужно сразу после окончания бега за 10 с, так как в течении первой минуты восстановительного периода происходит значительное снижение ЧСС.
Существует доступный для каждого способ определения нервной регуляции сердечно-сосудистой системы. Обычно в вертикальном положении ЧСС бывает большей. Ее прирост до 10 ударов в минуту расценивается как показатель отличной реакции, до 20 ударов в минуту – удовлетворительный. Прирост ЧСС не более 20 ударов в минуту говорит о неудовлетворительной реакции и свидетельствует о недостаточности нервной регуляции сердечно-сосудистой системы.
