Чтобы сохранить здоровье и оставаться в хорошей форме, нужно идти по жизни со спортом независимо от возраста. Начиная с 19 лет, наш организм нуждается в двух видах физической нагрузки: аэробных упражнениях и силовых упражнениях, направленных на поддержание тонуса мышц. После 65 лет упражнения выполняются в зависимости от состояния здоровья, наличия хронических заболеваний и рекомендаций доктора.
Еженедельно организму необходима нагрузка 150 минут (2 часа 30 минут) аэробных упражнений средней интенсивности (быстрая ходьба, езда на велосипеде и т.п.), а также силовые упражнения два раза в неделю, задействующие различные группы мышц. Другой вариант — 75 минут (1 час 15 минут) аэробных упражнений высокой интенсивности (бег, игра в теннис в одиночку) раз в неделю и силовые упражнения два раза в неделю на основные группы мышц спины, плеч, рук, груди, живота, бедер и ног. Аэробные упражнения также можно выполнять комбинированно: например, 30 минут бега и 30 минут быстрой ходьбы.
К аэробным упражнениям средней интенсивности относятся:
- быстрая ходьба;
- аквааэробика;
- езда на велосипеде по ровной местности или небольшим холмам;
- парный теннис;
- работа на газонокосилке;
- езда на скейтборде или роликах;
- походы;
- волейбол;
- баскетбол и т.п.
Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, но после них остаются силы говорить, хотя петь — вряд ли.
Аэробные упражнения высокой интенсивности включают в себя:
- бег;
- плаванье в быстром темпе;
- скоростная езда на велосипеде, езда в гору или по холмам;
- футбол;
- регби;
- прыжки на скакалке;
- хоккей;
- аэробика;
- гимнастика;
- боевые искусства и т.п.
После интенсивной аэробной нагрузки сложно говорить, пока пульс не придет в норму, может появиться хрипота, но постепенно это пройдет, когда организм привыкнет к занятиям. Семьдесят пять минут интенсивной аэробной нагрузки равны 150 минутам умеренной аэробной нагрузки.
Силовые упражнения строятся на повторении одного и того же движения (не менее восьми раз) для каждой группы мышц, которое выполняется в несколько подходов, то есть повторного выполнения цикла упражнений два-три раза. Примеры силовых упражнений: работа на тренажерах, с гирями, лентами сопротивления, отжимания, приседания и даже работа в саду (копание грядок, окучивание картофеля). Силовыми упражнениями можно заниматься и дома, если нет возможности ходить в тренажерный зал. Самые популярные тренажеры для дома — это гантели, гири, эллипсоиды, турник. Завершать выполнение как силовых, так и аэробных упражнений следует хорошей растяжкой, чтобы на следующий день не болели мышцы.
