Комплекс из 5 упражнений. М.р. 2/4.
И. п. – сидя на полу, ноги вытянуть вперед, стопа в 1-й выворотной позиции, руки в упоре на полу сзади, спина прямая, плечи вниз.
Упражнение 1. Выполняется на 16 т.
На первые 4 такта наклоны головы на право к плечу, прямо, затем к левому плечу, прямо.
Вторые 4 такта: 2 т. – работа стопы – из 1-й выворотной стопа закрывается в 1-ю прямую позицию. Стопа сильно натянута. Затем из 1-й прямой открывается в 1-ю выворотную.
2 т. — из первой выворотной позиции ног закрываем стопу в первую прямую позицию, сокращаем стопу по 1-й прямой позиции, затем сильно натягиваем стопу по1-й прямой поз. и раскрываем в первую выворотную позицию.
Следить за выворотностью стопы, за постановкой корпуса, колени втянуты.
Повторить можно от 2 до 4 раз.
Упражнение 2. выполняется на 8 тактов.
1 т. раз – взять руками колпачок с головы.
два – наклониться вперед как можно ниже, одновременно ноги раскрываются широко в стороны, стопа и колени натянуты, ставим колпачок на пол.
2 т раз – ноги остаются широко раскрыты в сторону, корпус в исходное положение; руки в 3 позицию.
два – ноги и корпус сохраняют положение; руки возвращаются на пол, ладони сбоку от корпуса.
3 т. раз – наклон корпуса вперед руками берем колпачок.
два – корпус в и.п., одновременно надеваем колпачок на голову.
4 т. раз – ноги закрываем в и. п.; руки через 2-ю поз. опускаются на пол в и.п.
два – пауза. Повторить еще раз.
Упражнение 3. И. п. как в 1 упр. Выполняется на 16 т.
Первые 4 т.- На каждый счет сгибаем ноги вместе в коленях, подтягивая их к груди; стопа натянута.
— Колени поворачиваем на право и кладем на пол, стопы сомкнуты и натяуты.
— ноги возвращаем к груди, стопы вместе.
— в и. п. Корпус подтянут, руки в упоре, ладони сбоку от корпуса.
– повторить все влево.
Вторые 4 т.
— упражнение выполняем так же как предыдущее; только на каждый счет поочередное сгибание ног, начиная с правой ноги вправо, затем влево – с левой ноги.
Повторить упражнение начиная с поочередного сгибания ног /вторые 4т./; закончить первыми 4 т. На последний счет ноги сложить по-турецки.
Упражнение 4. И. п.- сидя на полу по-турецки правая нога впереди, руки во 2-й позиции. Выполняется на 16 т.
1-4 т.
1 т. раз — правую ногу открыть в сторону по плечу, левая согнута в колене и прижата к полу, стопы натянуты; руки в стороны.
два – положение ног сохраняется; руки берут колпачок с головы и надевают его на сокращенную правую стопу, корпус старается коснуться колена при этом колено правой ноги остается натянутым.
2 т. – положение сохраняется.
3 т. – положение сохраняется.
4 т. раз – одновременно корпус приходит в и.п.; руки берут колпачок и надевают на голову. Стопа правой ноги натянута.
два – положение сохраняется, руки раскрываются в стороны.
5-8 т. – повторить 1-4 такты.
9-16 т. – повторить движения 1-8 т. с левой ноги.
Упражнение 5. И. п. сидя на полу. Колени прижаты к груди, стопа натянута; руки обхватывают ноги, голова к коленям. Выполняется на 8 т.
1 т. раз-два – в положении «колачик» перекат на спину.
2 т. раз-два – в и.п.
Упражнение повторить 4 раза.
