Игровой стретчинг (в таблице)

Гуманитарные науки

Комплекс из 5 упражнений. М.р. 2/4.

И. п. – сидя на полу, ноги вытянуть вперед, стопа в 1-й выворотной позиции, руки в упоре на полу сзади, спина прямая, плечи вниз.

 Упражнение 1. Выполняется на 16 т.

На первые 4 такта наклоны головы на право к плечу, прямо, затем к левому плечу, прямо.

Вторые 4 такта: 2 т.  – работа стопы – из 1-й выворотной стопа закрывается в 1-ю прямую позицию. Стопа сильно натянута. Затем из 1-й прямой открывается в 1-ю выворотную.

2 т. —     из первой выворотной позиции ног закрываем стопу в первую прямую позицию, сокращаем стопу по 1-й прямой позиции, затем сильно натягиваем стопу по1-й прямой поз. и раскрываем в первую выворотную позицию.

Следить за выворотностью стопы, за постановкой корпуса, колени втянуты.

Повторить можно от 2 до 4 раз.

Упражнение 2. выполняется на 8 тактов.

1 т. раз – взять руками колпачок с головы.

      два – наклониться вперед как можно ниже, одновременно ноги раскрываются широко в стороны, стопа и колени натянуты, ставим колпачок на пол.

 2 т раз – ноги остаются широко раскрыты в сторону, корпус в исходное положение; руки в 3 позицию.

     два – ноги и корпус сохраняют положение; руки возвращаются на пол, ладони сбоку от корпуса.

3 т. раз – наклон корпуса вперед руками берем колпачок.

      два – корпус в и.п., одновременно надеваем колпачок на голову.

 4 т. раз – ноги закрываем в и. п.; руки через 2-ю поз. опускаются на пол в и.п.

       два – пауза.  Повторить еще раз.   

Упражнение 3. И. п. как в 1 упр. Выполняется на 16 т.

Первые 4 т.- На каждый счет сгибаем ноги вместе в коленях, подтягивая их к груди; стопа натянута.

— Колени поворачиваем на право и кладем на пол, стопы сомкнуты и натяуты.   

— ноги возвращаем к груди, стопы вместе.

— в и. п. Корпус подтянут, руки в упоре, ладони сбоку от корпуса.

– повторить все влево.

Вторые 4 т.

—   упражнение выполняем так же как предыдущее; только на каждый счет поочередное сгибание ног, начиная с правой ноги вправо, затем влево – с левой ноги.

Повторить  упражнение  начиная с поочередного сгибания ног /вторые 4т./;  закончить первыми 4 т. На последний счет ноги сложить по-турецки.

Упражнение 4.  И. п.- сидя на полу по-турецки правая нога впереди, руки во 2-й позиции. Выполняется на 16 т.

1-4 т.

1 т. раз — правую ногу открыть в сторону по плечу, левая согнута в колене и прижата к полу, стопы натянуты; руки в стороны.

      два – положение ног сохраняется; руки берут колпачок с головы и надевают его на сокращенную правую стопу, корпус старается коснуться  колена при этом колено правой ноги остается натянутым.

2 т. – положение сохраняется.

3 т. – положение сохраняется.

4 т. раз – одновременно корпус приходит в и.п.; руки берут колпачок и надевают на голову. Стопа правой ноги натянута.

      два – положение сохраняется, руки раскрываются в стороны.

5-8 т. – повторить 1-4 такты.

9-16 т. – повторить движения 1-8 т. с левой ноги.

Упражнение 5. И. п. сидя на полу. Колени прижаты к груди, стопа натянута; руки обхватывают ноги, голова к коленям. Выполняется на 8 т.

1 т. раз-два – в  положении «колачик» перекат на спину.

2 т. раз-два – в и.п.

Упражнение повторить 4 раза.

Book-Science
Добавить комментарий